بهترین ورزش های هوازی واسه افرادی که زانودرد دارن 

بهترین ورزش های هوازی واسه افرادی که زانودرد دارن 

 

وقتی زانودرد دارین، همه جنبه های زندگی شما تحت اثر قرار میگیره. درد طولانی زانو حتی آسون ترین حرکات روزانه مثل راه رفتن و بالارفتن از پلها رو هم پریشون می کنه. با وجود این، چه جوری میشه ورزش کرد؟ اگه شما همین حالا هم گرفتار به زانودرد هستین، بدترین اتفاق اینه که با ورزش شرایط رو بدتر هم بکنین. ترس از افزایش درد یکی از دلایلیه که افراد دیگر ورزش نمی کنن. هر چند حرکاتی وجود دارن که می تونن به بهتر شدن درد زانو کمک کنن. اگه درد زانوی شما به دلیل افزایش وزنه، بهترین روش، ورزشه. حتی کاهش حداقلی میزان وزن هم می تونه به کاهش فشار روی زانوها کمک کنه.

 

چه دلیلی باعث درد زانو می شه؟

درد زانو می تونه به خاطر شرایطی مثل بورسیت و آرتریت (ورم مفاصل) باشه. عوامل دیگری مثل پیچ خوردن، پارگی یا استفاده بیش ازحد هم می تونه باعث زانودرد شه. از اونجا که دلایل متفاوتی واسه درد زانو هست، بهتره قبل از هر کاری با دکتر خود مشورت کنین.

اگه درد یا ورم در ناحیه زانو چند روز ادامه پیدا کنه یا شاهد سستی زانو هستین و این موضوع باعث مشکل در زندگی روزانه ی شما شده، باید به دکتر مراجعه کنین.

دکتر، شما رو به فیزیوتراپ معرفی می کنه. قبل از انجام هر نوع ورزشی بهتره با دکتر خود مشورت کنین. حتما با دکتر در مورد نوع حرکاتی که قصد انجام شون رو دارین، صحبت کنین.

در علاوه بر از دکتر در مورد درد هنگام انجام تمرین هم سؤال کنین که باید به ورزش ادامه بدین یا نه. بیشتر، به ادامه ندادن حرکت دستور میدن اما ممکنه شرایط شما فرق داشته باشه.

ورزشای هوازی واسه درد زانو

وقتی از نوع درد زانو ی خود مطلع شدید و دکتر هم به شما اجازه ورزش داد، نوبت به شروع فعالیت ورزشی می رسه. ورزشای هوازی بهترین گزینه واسه شروع هستن، چراکه اونا واسه تقویت پایین تنه ی بدن، افزایش ضربان قلب و کاهش وزن مناسب هستن.

شناکردن

شنا کردن یکی از بهترین انتخابا واسه وقتیه که زانودرد دارین. آب به شما اجازه می ده تا شناور بمونین و به بقیه ی نقاط بدن فشار وارد نمی کنه. به شما اجازه می ده تا تمرین هوازی خوب داشته باشین و عضلات ناحیه زانو رو هم تقویت کنین. شما می تونین کرال پشت یا شنای آزاد رو به عنوان حرکات اصلی انتخاب کنین.

کیک بک برعکس: یک تخته ی شنا رو روی آب بذارین. به پشت روی اون دراز بکشین. با پاهای خود به آب ضربه بزنین. تا جایی که می تونین زانوهای خود رو بالا بیارین.

راه رفتن: جلیقه ی نجاتی به خود ببندید و به آرامی در طول استخر قدم بزنین. مقاومت آب باعث افزایش ضربان قلب می شه اما فشاری به بدن وارد نمی شه و می تونین زانوهای خود رو تقویت کنین. می توانیددرون آب به جلو، عقب یا حتی به کنارهم قدم بزنین.

ایروبیک آبی: ورزشای گروهی درون آب علاوه بر اصلاح کننده بودن، فعالیت هوازی مناسبی واسه زانودرد هستن.

دستگاه ارگومتر بالاتنه

این دستگاه درست مثل دوچرخه اما واسه عضلات بازوییه. شما جلوی دستگاه می شینین و پدالای اونو به حرکت درمی بیارین. این دستگاه به زانوهای شما فشار وارد نمی کنه و ضربان قلب هم بالا خواهد رفت.

دستگاه الپتیکال

این دستگاه واسه تموم افرادی که از زانودرد رنج می برن، مناسب نیس اما این دستگاه واسه کاهش وزن خیلی مناسبه. این حرکت واسه تقویت عضلات چار سر ران و عضلات پشت ران خیلی مناسبه.

اگه حس می کنین درد زانوی شما افزایش پیدا می کنه، بهتره یک حرکت دیگر رو انتخاب کنین.

تردمیل

اگه می تونین بی درد راه برید، تردمیل انتخاب خیلی خوبیه. فرق پیاده روی روی تردمیل با پیاده روی روی آسفالت خیابون، سطح نرمیه که تسمه نقاله ی تردمیل واسه راه رفتن شما فراهم می کنه.

دستگاه پارویی

این دستگاه هم گزینه ای دیگر واسه تقویت عضلات چار سر ران، پشت ران و زانوهاست. گرچه این حرکت به شکل متناوب روی زانو فشار وارد می کنه و در بعضی موارد می تونه باعث زیاد درد شه. بهتره اول این حرکت رو واسه چند دقیقه بکنین و منتظر واکنش بدن خود بمونین. اگه درد شما بیشتر شد، بهتره که دیگر از اون استفاده نکنین.

تمرینات هوازی خونگی

اگه به ورزش در باشگاه عادت ندارین، می تونین با تهیه ی چند وسیله در خونه ،شروع به تمرین کنین.

برنامه تمرینی زیر شامل چند حرکت هوازیه که خوب ضربان قلب شما رو بالا می برن؛ بی اینکه به زانو یا بقیه مفاصل فشار زیادی وارد کنن.

اخطار: قبل از انجام هر کدوم از این حرکات حتما با دکتر خود مشورت کنین.

وسیله مورد نیاز:

یک بند کشی الاستیک، یک توپ طبی (به وزن ۲-۵ کیلوگرم) و یک توپ ورزشی.

نحوه ی اجرا:

درون خونه به مدت ۵ دقیقه بدوید تا بدن گرم شه.

وقتی بدن گرم شد، حرکت کششی واسه عضلات پایین تنه مثل عضله ی ساق پا، چار سر ران و پشت ران رو انجام بدین.

هرکدام از حرکات رو به مدت ۳۰-۶۰ ثانیه ادامه بدین. حرکات رو پشت سر هم یا با فاصله زمانی کمی از هم بکنین.

سعی کنین فشار تمرین رو در حد متوسط نگه دارین. واسه افزایش فشار می تونین سریع تر حرکت کنین یا اینکه از وزنه ههای سنگین تر استفاده کنین.

این مطلب مشابه را هم بخوانید :   بیایید روراست نباشیم 

هر دور اجرای کامل حرکات باید ۱۵ دقیقه طول بکشه. البته می تونین حرکات رو چند دور دیگر هم تکرار کنین.

در آخر جلسه ی تمرینی، حتما بدن رو سرد کنین و حرکات کششی رو واسه پایین تنه بکنین.

استپ تاچ

این برنامه با یک حرکت آسون شروع می شه و به مرور، فشار اون بیشتر میشه.

همین طور که وایس تاده اید، دستا رو به طرف راست بدن ببرین. پای چپ رو از روی زمین بلند کنین و در کنار پای راست قرار بدین؛ طوری که محل قرار گرفتن اونا تغییر کرده باشه. به سرعت، دوباره دستا و پای چپ رو به محل راحت برگردانید. این حرکت رو واسه طرف مخالف هم تکرار کنین.

واسه فشار بیشتر می تونین دستا و پاها رو بیشتر باز کنین. حرکت رو به مدت ۶۰ ثانیه ادامه بدین.

حرکت پروانه

پای راست رو از روی زمین بلند کنین و به طرف چپ بدن مایل شید. هم زمان دست راست خود رو بالای سر ببرین. دوباره به حالت راحت برگردید و بی معطلی حرکت رو واسه طرف مخالف بدن تکرار کنین.

حرکت رو واسه ۶۰ ثانیه ادامه بدین.

می تونین هم زمان هر دو دست خود رو هم بالا ببرین. اگه خم شدن به یک طرف از بدن، به زانوی شما فشار میاره، سعی کنین راست بایستید.

مارش نظامی با توپ ورزشی

یک توپ ورزشی رو با هر دو دست، بالای سر نگاه دارین. زانوی پای راست رو بالا بیارین و هم زمان توپ رو به روی زانو پایین بیارین. زانوی راست رو پایین ببرین و توپ رو هم بالا ببرین. حرکت رو واسه پای مخالف هم تکرار کنین.

حرکت رو واسه ۶۰ ثانیه ادامه بدین.

می تونین توپ رو به جای اینکه بالای سر ببرین روبه روی سینه نگاه دارین. واسه فشار بیشتر می تونین حرکت رو با سرعت بیشتری بکنین.

حرکت به عقب همراه با توپ

می تونین همین طور که عقب عقب می روید، توپ رو هم بالا و پایین بیارین. واسه فشار بیشتر می تونین توپ رو روبه روی سینه نگه دارین. می تونین سرعت حرکت رو هم بیشتر کنین.

چرخاندن توپ در دور بدن

این گردش رو ادامه بدین تا توپ به میونه ی بدن برسه. حرکت رو به مدت ۳۰ ثانیه واسه طرف دیگر بدن تکرار کنین.

می تونین واسه فشار بیشتر، فاصله دستا رو بیشتر کنین. واسه آسون ترشدن حرکت، توپ رو به بدن تون نزدیک نگه دارین.

توپ طبی

می تونین واسه تنوع از توپ طبی واسه انجام حرکات استفاده کنین. یک توپ طبی به وزن ۲-۴ کیلوگرم رو انتخاب کنین.

توپ رو بالای سر نگه دارین. زانوی راست رو بالا بیارین و هم زمان توپ رو روی زانوی پای راست، پایین بیارین.

حرکت رو واسه پای چپ هم تکرار کنین. به مدت ۶۰ ثانیه حرکت رو ادامه بدین. واسه فشار به بالاتنه، توپ رو روبه روی سینه نگه دارین. می تونین سرعت حرکت رو هم بالاتر ببرین.

ضربه به توپ طبی

توپ رو بالای سر ببرین و هم زمان پای راست رو به عقب هدایت کنین. زانوی پای چپ کمی خم باشه. در همین حال پای راست رو بالا بیارین و هم زمان توپ رو هم به روی انگشتان پای راست پایین بیارین. به مدت ۳۰ ثانیه ادامه بدین و حرکت رو واسه پای دیگر هم تکرار کنین.

اگه خم کردن، زانوی پا شما رو اذیت می کنه می تونین زانو رو راست نگه دارین و به جای بالاآوردن انگشتان پا، زانو رو بالا بیارین.

بالاآوردن زانو همراه با بند کشی

یک بند کشی الاستیک رو از وسط تا کنین و بین دو دست خود قرار بدین. وزن بدن رو روی پای چپ بذارین و دستا رو بالا ببرین. دستا رو از همدیگه دور کنین. این کار باعث فشار به بالاتنه می شه.

حالا زانوی پای راست رو بلند کنین و هم زمان سعی کنین با آرنج دست راست به زانوی پای راست ضربه بزنین. پای راست خود رو پایین بیارین. بالاتنه رو صاف کنین. حرکت رو به مدت ۳۰ ثانیه ادامه بدین و بعد واسه پای مخالف هم اونو تکرار کنین.

واسه کاهش فشار می تونین از بند کشی استفاده نکنین. واسه افزایش فشار می تونین سرعت انجام حرکت رو زیاد کنین.

بالاآوردن زانو و مشت زدن

پای راست رو کمی عقب ببرین و با بازوی راست خود حالت مشت زدن بگیرین. حالا آرنج دست راست رو عقب ببرین و با دست چپ خود مشت بزنین. هم زمان زانوی پای راست رو بالا بیارین. حرکت رو به شکل تناوبی به مدت ۳۰ ثانیه ادامه بدین.

انجام این حرکت کمی به هماهنگی بدنی نیاز داره تا بتونین به اون عادت کنین. اگه انجام حرکت مشکله، اول فقط با دستای خود مشت بزنین. واسه افزایش فشار، سرعت حرکت رو زیاد کنین یا اینکه با هر دست یک وزنه نگه دارین.

نوع دیگر اجرای حرکت بالا استفاده از الگوی زیره: «مشت با دست راست، مشت با دست چپ، مشت با دست راست و بعد بالاآوردن زانوی پای چپ. حرکت رو با زانوی پای راست هم تکرار کنین.»



 


دیدگاهتان را بنویسید

Close Menu